ダイエットは短期間でも可能!効果的な方法やポイントを伝授!

ダイエットは短期間で効果を出したい!辛くストレスを抱えるダイエットはしたくない…効率的に短い時間でダイエットを成功させるためには、押さえておきたいポイントがあります。最も効果が発揮できるやり方で、失敗しないダイエットを成功させましょう。

短期間でダイエットは可能なのか

失敗しがちな短期間のダイエット。無理をして体重を落としても、リバウンドなどを起こしてしまっては無意味なことになります。

本当に痩せられる短期間ダイエットは可能なのでしょうか?

そこでいろいろな方法をポイント別に徹底調査してみました。

「これなら出来る」と思うダイエット方法で是非成功させましょう。

短期間ダイエット:食事編

一番ポイントになるカロリーを制限する食事方法です。

辛いと感じるやり方は続かない可能性が大きくなるので、出来る範囲で効果を最大限に発揮できると体重が落ちていくのが楽しくなります。

摂取カロリーを抑える

単純に食べないと痩せます。毎日体が必要とするエネルギーは平均で1,100kcal~1,300kcalほどです。これは呼吸や体温調整などの、基本的な生命維持のために必要なカロリーです。

基礎代謝が高い人は痩せやすい体質を持っていることになりますが、この基礎代謝を頭に入れたうえで「カロリーが過剰に超えない」食生活をしていれば、体内の余分なエネルギーを消費しやすい状態になることができます。

そこで、1日の摂取カロリーの目安を1,000~1,200kcalほどに設定して食生活を送ってみましょう。これまでに過剰にカロリーを取ってきた人なら効果がすぐに見られます。

長期間この方法を取る場合には、停滞期などの壁が出てきますが、短期間のダイエットを考えている場合には有効な方法です。

塩分を控える

ついつい塩分の効いた食べ物を摂取してしまう毎日。実はこの塩分を取ることで、体はナトリウムの濃度を調整しようと働き、水分を体内にため込もうとします。

これがむくみの原因になり、血流やリンパの流れが悪くなることで、どんどん代謝が低下します。これがダイエットを妨害し、体重が落ちにくくなる原因です。

代謝が悪くなると、食事制限をしても効果が出にくくなってしまうので「塩分」は控えるようにしましょう。

置き換えダイエット

何も口にしないというのは、精神的に辛くなってしまうために「置き換え」でダイエットを成功させるのはとても有効な方法です。

一食もしくは二食を置き換えることで、簡単にカロリー制限ができます。

腹持ちの良いスムージーやゼリー、カロリーが明確に分かるダイエット食などなら安心して置き換えることができますので、取り入れるのもいいでしょう。

ダイエットに不足しがちな栄養素や、バランスを崩しやすい肌へ良い成分が含まれているものが多くありますので、これが続けられるとストレスなくダイエットすることができます。

食べ方を見直す

食べる時間が早い人はダイエット効果が出にくいものです。これは満腹中枢に「お腹がふくらんだ」というサインが出るよりも早くカロリーを取り込んでしまうためです。

できるだけ時間をかけて食べるようにすれば、お腹がふくらんだサインを脳が受け取ることができますので、カロリーが高いものは後で食べるようにするなどの工夫で摂取エネルギーを調整していきましょう。

噛むという行為は満腹感を感じやすい行為ですから、できるだけ噛むものを取り入れましょう。

最初によく噛むものから食べていきます。サラダなどの野菜を食べることで満腹感を感じやすくなります。

肉はダイエットに向かないわけではありません。消化するためにエネルギーを使う肉類は種類によってはダイエットに向いているのものもあるのです。

肉なら赤身、魚なら脂分の少ない白身などを取るようにしましょう。

揚げ物を煮物に変えるだけでも随分カロリーは変わってきます。炒め物を蒸し料理に変えてみたりと、案外家事も楽になるかもしれません。

糖質制限(炭水化物抜き)

主食であるお米やパンなどは炭水化物ですから、この糖質を食べないようにするものが糖質制限ダイエットです。

糖質を制限すると、血糖値が上がりにくくなるために脂肪として蓄積されることを防ぎます。同じカロリーを取っていても、内容に糖質が多く含まれていると痩せにくくなります。

お米、麺類、パンなどの炭水化物を減らしていきましょう。

全てを止められなくても減らすことで効果が出てきますので、食べるなら朝だけにするなど、一日で消費できる時間帯に食べるようにしましょう。

短期間ダイエット:マッサージ編

運動までするのはしんどいと感じる場合におすすめです。マッサージなどで体の循環を良くすることは美容にとっても良いことです。是非取り入れてみてください。

腸のマッサージ

腸の活性化のためにも有効な方法です。便秘気味の人には特におすすめで、簡単に行うことができるので取り入れやすいことがメリットです。

血行が良くなり体も温まることで代謝も上がり、むくみの解消にもつながります。

腸をマッサージすることで肩こりが改善されたり、体温が上がったりとダイエットには嬉しいことばかりなので、日々のリラックスタイムに取り入れるなどで常に意識しましょう。

  1. ウエスト部分を上下に揺らす (このとき強めにわき腹を持つように揺するとやりやすい)
  2. おへそから3cm左の位置から右横まで両手の指先3本ずつを揃えてマッサージ
  3. 途中固まった感覚がある場所はしっかりもみほぐす
  4. これを3回繰り返す
  5. おへその左下からへそ上を通って左側から左下へ両手の指先3本分ずつを揃えてマッサージ
  6. 少しきつめで痛みがある程度に行う
  7. おへその左下は老廃物の出口なのでしっかりと刺激する
  8. これを3回繰り返す
  9. 手のひら全体でおへそを中心に時計回りにゆっくりとマッサージ
  10. これを5回繰り返す

これだけでもかなり便意を催す場合もあるようです。便秘が気になる人はすぐにやってみてください。

座ったままでもできますが、横になるとやりやすいので、寝る前などに習慣で行うようにすれば、効率よく行うことができます。

リンパマッサージ

リンパは体の老廃物を流してくれるので、常に意識しておきたい重要なポイントです。

心臓から一番遠い脚は特にリンパが滞りがちになる場所です。このために、脚がむくんだりする人が多いのです。

脚を中心にきちんとマッサージすることで、リンパ液や水分の停滞をなくし、綺麗な循環を取り戻せます。スッキリと無駄な老廃物を排除出来て、代謝も良くなりダイエットには効果的です。

脚のリンパマッサージ

  1. 必ず足先から股関節に向かうように上に向かって行う
  2. 足の裏を全体的に押す
  3. 指の付け根から足首に向かい、親指を添わすようにマッサージ
  4. 足首から膝まで順番に手のひら全体で包み込むようにマッサージ
  5. 膝上からももの付け根まで順番に手のひら全体で包み込むようにマッサージ

両方の足をゆっくりとマッサージしていきましょう。

鎖骨周辺のリンパマッサージ

  1. 鎖骨の下部分から腋のあたりまで指でなぞる
  2. 場所を少しずらしながら指で腋に向かってなぞる
  3. 痛みがある部分は停滞しているのでよくほぐしていく

入浴後のあたたまった体にリンパマッサージをすると効果的です。肌を傷めないように、マッサージクリームやオイルで滑りやすくしながら行いましょう。

短期間ダイエット:運動編

ダイエットの効果をさらに引き出すには、運動で体を動かし消費カロリーを多くすることが必要です。

できれば「ラク」に「すぐ」にできる方法を、毎日の生活に取り入れていきましょう。

有酸素運動

気軽にできるのは「ウォーキング」です。ウォーキングなどのゆっくりとした有酸素運動は最低でも20分以上続ける必要があります。

なぜなら、このようなゆっくりと酸素を必要とする運動は、一定以上の時間を超えると、体内のエネルギーを消化するようになるためです。

天候に左右されないフラフープも、消費カロリーが30分で300kcalと比較的多いので、雨の日などは試してみてください。また、室内でのエアロビクスなども効果があります。

エア縄跳び

専用のグッズもありますが、基本的になくてもできる運動方法です。

普通に縄跳びをするのと同じ要領で、手に縄跳びを持っているかのように飛びます。手に何か持っていた方が楽になる場合には、タオルなどを持ってもいいでしょう。

この運動の利点は、消費カロリーが30分300kcalと高めなことと、実際に縄跳びをする時よりも続けやすいことです。

本物の縄跳びだと、疲れてくると脚が動かなくなって縄を飛び越えられなくなったりしますが、エア縄跳びならその心配はありません。

飛ぶ体力がある時間はずっと続けることができるのでやりやすく、全身の運動にもなるのでおすすめです。

1分間に60回飛ぶのが目安です。1分飛んで5分休憩を1セットとして、これを3回行いましょう。

背伸びダイエット

背伸びをするだけでダイエットに効果があると話題の運動です。背伸びをすると、「脊柱起立筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることができるのです。

これはインナーマッスルにもあたり、刺激をすることで基礎代謝を高める働きがあります。

全身に働きかけることができる運動なので、肩こりなどの問題や、冷え、むくみにも効果があります。

背伸びしながらウエストを絞るといった応用も簡単なことから、すぐにでもできる運動です。

背伸びダイエットの姿勢

足は肩幅くらいに開き、つま先は少し外向きが理想です。

膝は軽く曲げ、力まない程度にリラックスした状態で立ちます。あぐらをかいて座ってもできます。

  1. 両手の手のひらを内側に向けながら上に向かって背伸び
  2. この姿勢で5秒かけて吸い5秒かけて吐く腹式呼吸をする  これを1セットとして3セット
  3. 両手の手のひらが上を向くように組む 顔を上に向けて背中をそらす
  4. この姿勢で肺で息をする  5秒かけて吸い5秒かけて吐く これを1セットとして3セット

一日3回、朝昼晩と行うと効果的です。食事前にこの運動を取り入れると、代謝や消化を助けてくれるので、食事にもダイエットも効果を期待できます。

ジムに通う

誰かに背中を押してもらえたらできるのにと考えている人は、プロの指導を受けるのもおすすめです。

キチンとしたジムなどで専門のトレーナーにプログラムを組んでもらって、アドバイスをもらいながら進めていくのは、一人でダイエットするよりもさぼりにくくなることもあって集中できるのではないでしょうか。

一人じゃない安心感はとても心強いものです。間違った運動をすることもなく、効果的な体の使い方を教えてくれます。

短期間ダイエット:生活習慣編

睡眠

効果的にダイエットするためにも7時間の睡眠時間は確保したいものです。

できれば12時までには眠れるようにすることが理想です。これは、成長ホルモンが多く出される午後10時から午前2時までの間を効果的に使うためです。

成長ホルモンには脂肪燃焼を促進させたり、疲れた筋肉を作り直したり成長させたりする作用があります。

7時間ほどの睡眠を取ることで、レプチンという物質が分泌されます。レプチンは食欲を抑える働きをするので覚えておきましょう。

常に空腹感を感じる…といった悩みがある人は睡眠時間が足りていない可能性があります。

運動

短期間で効果的なダイエットをするためには、無駄なく時間を使いたいものです。そのためには、日ごろの行動に常に運動の要素を取り入れることも心がけましょう。

一駅歩くことやエレベーターを使わないなど少しの運動も、一日にトータルすればかなりの運動量になります。

ダイエット期間中は動きやすい靴を履いておくと、こういったことにも対応しやすくなります。

便秘解消

便秘はダイエットには大敵です。体重もその分重くなり、便が留まっていると腸の中で腐敗して有害物質を作り出し体にも悪影響、美容的にもいいことはありません。

便秘によってあらゆる老廃物が血液中に取り込まれ、循環も代謝も悪くなり脂肪となってしまいます。

便秘をしない環境を作ることは、痩せやすい体を作るうえではとても大切なことですから、腸の働きを活発にしていきましょう。

水分が不足している場合もあるため、朝起きたら水を飲むことを習慣づけましょう。

朝の水分摂取は胃腸にも刺激を与えるので、便意の促進や体調の管理にもつながります。

食物繊維などを多く含む食品を摂取するのも、常に気にしておきたいところです。

乳酸菌や発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす効果があるので積極的に摂取したいものです。

体重計に乗る

体重計の数値が少しでも変わっていると気分も違ってきます。今日はダメだったけど明日なら!と常に自分の体重の変化に気をつけるのは、ダイエットを続けていくにはとても大切なモチベーションになります。

現実を知らしてくれる体重計の数字を、毎日記録に残すことも効果があります。短期間でも効果を感じることができれば、習慣としてずっと続けていけるかもしれません。

体重が落ちる喜びはとても嬉しいものですから、毎日体重計に乗ることを忘れないでください。

短期間ダイエット:その他編

ツボ押し

様々な用途で使われるツボ。体には多くのツボがあって、ダイエットに効果があるツボも多く存在しています。そのうちのいくつかをご紹介します。

押す時間はすべて「3秒押して3秒離す」を繰り返してください。

合谷(ごうこく)

手の甲にあります。親指と人差し指の骨の間にあるへこんだ部分がこの位置になります。

逆の手の親指で押しましょう。

コリや便秘などの症状を軽減できます。

胃・脾・大腸区(い・ひ・だいちょうく)

手の平の親指の付け根にある盛り上がったところに位置します。

排便の流れを改善したりと胃腸に効果があります。逆の手の親指押しましょう。

三陰交(さんいんこう)

内側のくるぶしから上に指4本分の位置にあるツボ。骨にそった筋肉との境目にあります。

冷えを改善するツボで、冷えを対策することでむくみや代謝の促進に効果のあるツボです。

両手の指先を合わせて押し込むように、少し痛みがある程度に押さえるのがコツです。

気海(きかい)

おへその下、指1本半下にあるツボです。下腹部痛や便秘、冷えの解消に効果があります。また、イライラや不眠にも効果があります。

両手の指先を合わせ押し込みます。お腹ですから、爪などで肌を傷めないように注意してください。

エクスレンダー

着るだけダイエットができると好評のエクスレンダー。

エクスレンダー

  • 価格:3,960円
  • 内容:1着

http://trendtime3.com/archives/571

 

  • 体幹トレーニング効果
  • 加圧トレーニング効果
  • お腹引き締め効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 姿勢矯正効果
  • くびれ効果
  • 肩こり腰痛解消効果

があるとなっています。体幹を鍛えることで、ダイエット効果以外にも健康や美容にも有効だと言われています。

加圧する構造になっていて、体幹を刺激しながら筋肉にもアプローチすることで運動するのと同じ効果を発揮します。

血行などの改善によって、代謝アップ、むくみなどの水分の流れを良くします。お腹にも圧力がかかり、姿勢が良くなり下腹に脂肪がつくことを防止する効果もあります。

姿勢の矯正が自然にできることで、痩せやすい体を作っていきます。また、必要な場所に必要な圧がかかることで、不必要な脂肪を取り除いていきます。

加圧効果によって血流がよくなることで冷えの改善ができ、脂肪が燃焼しやすくなります。

エクスレンダーについてもっと見る

短期間ダイエットの注意点

リバウンドしやすい

短期間で集中的にダイエットした場合に怖いのがリバウンドです。これは、短期間でカロリーを控えた食生活をしたり、短期間に運動を集中的に行うことで起こります。

摂取カロリーを抑えたダイエットをすると、足りなくなった分自分の脂肪を使うことで体重が減っていきます。

しかし、急にこの食生活から普段の食生活に戻すと、放出した分のエネルギーを過剰に取り込もうと、普段以上に栄養素を蓄える結果になります。

筋肉量が落ちたダイエットでは、基礎代謝も落ちてしまいます。一時的に体重が落ちていても、少しのエネルギーで体を動かすことができる体になっているために、リバウンドしやすくなっています。

簡単にできる反面、このような面も持っていますので、あまり過剰なダイエットは考え物です。しっかりと計画を立ててやっていきたいですね。

精神力

短期間であるにせよ、食べたいものを我慢することや、毎日の日課にした運動をやり続けることは実は難しいものです。

しかし、短期間で効果を出したいなら、欲求に負けない精神力を持ち、毎日の体重計に向き合う心が大切です。

このためにも、あまり無理なスケジュールは組まないようにしておきましょう。できる範囲で、欲求に負けない自分を保てる範囲で行えるのが理想です。

日常生活への影響

急激に摂取カロリーや油分が少なくなると、肌などに美容的にも良くない影響が出てしまいます。摂取カロリーの中には、美容に必要な成分も含まれているために、普段よりもケアには気を付けるようにしましょう。

食事でとれなくなった栄養素は、サプリなどの補助食品で補うなどの工夫も必要です。

肌だけでなく、髪質や骨などにも影響がある場合もありますので、気を付けておきましょう。

また、欲求を抑えないといけないストレスなどでイライラしたり、集中力を欠いてしまったりする場合もあります。

カロリーのない食品を口に含んだり、ローカロリーの飲み物でしのぐなどの対策も考えておく必要があります。

短期間ダイエットは食事がカギ

ダイエットには食事制限が一番有効で効果がありますが、食事制限には管理と精神力がとても大切です。しかし、効果を知ったうえで行えば、短期間でも成果が出せるダイエット方法です。

また、食事だけでなく適度な運動を取り入れることで、効率アップし、綺麗に簡単に体重を落とすことができます。

自分にできる方法を見つけて、綺麗なボディラインを手に入れましょう!