寝ないと痩せるはウソ?むしろ太る?睡眠とホルモンの関係

寝ないと痩せる、と思っている人は多いかもしれません。確かに消費カロリーを摂取カロリーよりも増やせば体重は減ります。しかし実は寝ないことで太ってしまうことがあるのです。寝ないことで何が起こってしまうのか、ここでしっかり把握しておきましょう!

寝ないと痩せる?太る?

寝ないことで消費カロリーは増え、一時的に体重が減ることはあります。そのため、寝なければ痩せる、と思ってしまうことはあるでしょう。しかしこれは一時的なもの。トータルで見ればデメリットがいっぱいです。

睡眠中、私たちの体の中では休養しながら多くのことが起こっています。その中で成長ホルモン、コルチゾール、レプチンといったダイエットに大きく関わるホルモンが働いているのです。寝ないということは、睡眠をすることで得られるホルモンの働きを阻害してしまいます。

そのため、消費カロリーを増やしたいから寝ない、ということを続けていると体重の減少率はどんどん低下していき、結局は太ってしまうことに繋がります。

寝ないと痩せるのには理由があった

睡眠不足で痩せた経験は誰しもあるはず?

試験勉強や仕事、本を読んでいたらうっかり夜更かししてしまった、という経験は誰にでもあると思います。そんな翌日体重が減っていることも多いでしょう。それもそのはず、消費カロリーが摂取カロリーよりも増えれば体重は簡単に反映します。しかしただ起きているだけでは減っていきません。

それは寝ていることと変わらない上に、睡眠によって痩せる機会を奪っているのです。

起きているだけではNG

人には誰しも基礎代謝というものがあります。基礎代謝というのは何もしないでも減っていくものであり、生きるため最低限必要なエネルギーのことです。睡眠中減っていくのはこの基礎代謝のみとなります。では起きてさえいればより消費カロリーが増えるのでは、となりますが、そういうわけでもありません。

これはただじっとしているだけの場合とほぼ同じエネルギーです。つまり起きているだけでは寝ているときと消費カロリーは変わりません。何かしら活動して初めて消費カロリーの増加が見込めます。

カロリーを消費する行動をしていれば痩せる

睡眠不足で体重が減る原因は、睡眠をしないことが理由ではありません。起きている時間に活動したことによる消費カロリーの増加が理由です。そのためただ起きているだけでは減りません。活動が理由であって睡眠は関係ないのです。睡眠自体には体重減少の要因はありません。しかし、寝ないことで太る場合はあり得ます。

実は寝ないと太る!

食欲抑制ホルモン「レプチン」は睡眠不足だと減少してしまう!

食欲に関係するホルモンにレプチンとグレリンというものがあります。レプチンは満腹中枢を刺激し食欲を抑制する働きがあり、グレリンは食欲中枢を刺激し食欲を増加させる働きがあります。睡眠時間が短い場合レプチンが減少し、グレリンが増加してしまいます。

ダイエットにおいて食欲を抑えられるか否かがとても大事な点であることはダイエットを行う人には周知の通りです。血中レプチンが高い濃度で維持されていると食欲を抑えやすくなります。また、グレリンは逆に食欲を刺激するホルモンです。グレリンが多いことと食欲を感じやすくなり、我慢することがより大変になってしまいます。

レプチンをしっかり分泌させ、グレリンを適度に抑えるためには適切な睡眠時間が必須です。

ストレスホルモンである「コルチゾール」も増加

ストレスホルモン、と呼ばれるコルチゾールをご存じでしょうか。このホルモンは人がストレスを感じると分泌し私たちをストレスから守ってくれている副腎皮質ホルモンです。睡眠中は体内時計に依存し夜中の3時頃から分泌していき、起床を促します。コルチゾールはグリコーゲンや脂質を代謝する働きがあり、ダイエットにおいて重要なホルモンです。

睡眠の質の低下や睡眠不足、睡眠時間の乱れがあるとコルチゾールは正しく分泌されなくなります。適切な血中濃度であれば問題ないものですが、睡眠不足や慢性的なストレスがあると常に分泌されてしまい、過剰分泌となってしまいます。

コルチゾールが過剰分泌となると、血圧の上昇や、血糖値の上昇、心拍数の増大など、さまざまな作用が起こります。筋肉が減少することにも繋がるためダイエットという点でも非常に問題です。起床を促すホルモンとも呼ばれるコルチゾールは睡眠の妨げにもなり、悪循環が生まれることになります。

血行が悪くなり代謝が下がる

心身のバランスをとっている自律神経には副交感神経と交感神経というものがあります。体を休めリラックスしているときに副交感神経は優位となり、血管を拡張し呼吸は穏やかになります。運動しているときや緊張しているときなどは交感神経が優位となり血圧は上昇し、呼吸は速くなります。どちらの働きも必要なものです。

睡眠時は副交感神経が優位となっており、血管を拡張し血行を良くします。睡眠不足になると、交感神経が優位になり、血管が収縮している時間が長くなります。その結果血行は悪くなっていき、代謝が落ちていってしまいます。

血行が悪くなると老廃物は滞り、脂肪燃焼のためのエネルギーも不足していきます。ダイエットだけではなく肌トラブルにも影響し、健康にも弊害があらわれます。

脂肪を分解する成長ホルモンが出ない

成長ホルモンとは脳下垂体前葉から分泌するホルモンであり、身体の成長、代謝に関わっています。睡眠中では脂肪を燃焼し、筋肉の成長を促進する、ダイエットには欠かせないホルモンです。その成長ホルモンは睡眠してからおよそ3時間で最大量に達します。

ところが睡眠不足になるとこの成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。また、成長ホルモンと同じく代謝に関係するコルチゾールの分泌は体内時計の夜中3時ほどから分泌が多くなっています。成長ホルモンは睡眠に依存し、コルチゾールは体内時計に依存するため、お互いが競合する時間が発生すると分泌量が減ってしまいます。

成長ホルモンが不足するとコレステロールの増加、筋肉量の減少、体脂肪の増加など、さまざまな影響があらわれます。

だからと言って寝過ぎもNG

睡眠時間が9時間以上だと肥満傾向あり

睡眠時間が肥満にどのような影響を及ぼすかはさまざまな研究が行われています。短時間睡眠が肥満に繋がることは多くのデータから報告されています。しかしだからといって長く寝れば良いというものではありません。

7~8時間睡眠をとっている人が、肥満者比率が一番低い傾向です。9時間以上の長時間睡眠は短時間睡眠に次いで肥満者が多いという結果となっています。

また、二度寝も問題です。二度寝をすると代謝された脂質や糖質が燃焼されることなく体に戻ってしまいます。適切な睡眠時間で朝は二度寝することなくしっかり起床しましょう。

適切な睡眠時間で健康的なダイエットを心がけよう

寝ないと痩せる、というのはとても非効率な減らし方であり、不健康なものというだけではなく、結局は肥満に繋がってしまうものです。睡眠不足が続くとダイエット面におけるデメリットだけではなく、さまざまな睡眠障害を引き起こし兼ねず、とても危険です。

適切な時間で質の良い睡眠を取ることはダイエットに有用であるという点に加えて、健康面においても大事なことです。しっかり睡眠をとり、健康的に痩せていきましょう。

また、睡眠時間とともに食生活や飲料もダイエットには大切な要素なのでこちらで紹介されている【2017年版】痩せる飲み物ランキングBEST5!もチェックしてみて下さい。