白米を食べないダイエット。体に良いのか?悪いのか?

ダイエットと言えば「白米を食べないダイエット」が定着しています。体に悪いという話をよく耳にしませんか?白米を食べないダイエットには様々なデメリットがありますが、正しく行えば必ず体重が落ちる最強のダイエット方法です。

白米 すなわち炭水化物を食べないと痩せられるのか?

「ダイエットする=ご飯(白米)を食べない」炭水化物抜きダイエットが主流です。痩せれば、体型の嬉しい変化だけでなく体への様々な負担も減るという大きなメリットもあります。間違ったダイエット方法では、痩せられません。痩せるどころか、イライラや思考力の低下、リバウンドなどのデメリットがあります。

ダイエットをするなら、確実に痩せたいですよね。確実に痩せられる『炭水化物抜きダイエット』について詳しく解説していきます。

まずは白米・炭水化物の成分を理解しよう

炭水化物とは

炭水化物は、三大栄養素の1つ。炭水化物の他にタンパク質、脂肪が含まれます。日本の食生活指針で炭水化物は主食になっています。1gで4キロカロリーのエネルギーとなります。

穀類、果物、イモ類に多く含まれいます。カボチャ、ゴボウ、トウモロコシは、炭水化物が多く含まれる野菜です。

その成分と役割

糖質、食物繊維、デンプン等に分類されます。

糖質

単糖類、多糖類に分類され多糖類であるデンプンが多く含まれています。

単糖類であるグルコースは、エネルギー源としてとても重要です。

食物繊維

水溶性食物繊維であるグルコマンナン、ペクチンなど、 不溶性食物繊維であるセルロース、キトサンなどです。

デンプン

デンプンは、体内にはごくわずかな糖質しか存在しないので植物から接種する必要があります。デンプンは植物の光合成によって作られます。

生物が生きていく上でなくてはならない物質で、代謝や骨格形成などに幅広く使われます。

正しい炭水化物抜きダイエット方法を知ろう

炭水化物抜きダイエット方法とは

糖質制限ダイエット、炭水化物ダイエットとも呼ばれるダイエット方法。普段の食生活の中から炭水化物である、ごはん、パン、麺類やイモ類などを抜くことを行います。炭水化物を抜くとこで血糖値の急上昇が抑え、血糖値をコントロールすることが出来ます。血糖値の急上昇は、インシュリンの分泌を高めてしまいます。インシュリンは、「肥満ホルモン」とも呼ばれるほど、ダイエットには大敵です。血糖値を下げる大切な役割をしますが、炭水化物に含まれる糖を脂肪に変えて貯める働きもするのです。そのため、血糖値の急上昇を抑えることが炭水化物抜きダイエットのカギとなります。

白米を全く食べない完全炭水化物抜きの危険性について

イライラ

イライラしてしまう人が多くみられます。これは、食欲を押さえているストレスも考えられますが、炭水化物不足によってイライラの原因となるホルモンが分泌されるためです。

思考力の低下

脳を働かせるためには、炭水化物に含まれる糖類が大切です。脳に十分なエネルギーが行き渡らない状態になるので、思考力の低下に繋がります。

リバウンドしやすい

不足した糖類を補うために、体内では筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉が細くなる原因の1つです。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち脂肪を燃焼しやすい体になってしまいます。この状態でいつも通りの食事に戻すと、リバウンドに繋がります。

生活習慣病リスクの上昇

極端に炭水化物を抜いてしまうと、肝臓や腎臓に大きな負担がかかります。それにより、生活習慣病である脳梗塞、がん、心臓病のリスクが上昇する恐れがあります。

ケトン体が発生

エネルギーが不足している状態なので、エネルギーを作り出すのに脂肪を分解します。脂肪をエネルギーとして利用した時に、ケトン体が発生するのです。このケトン体は、酸性で揮発性があなので酸っぱい臭いのする体臭や口臭の元となります。

タンパク質や脂質のバランスが悪くなる

炭水化物以外なら何を食べてもOKという認識から、タンパク質や脂質のバランスが悪くなりがちです。野菜よりも肉、魚類などのを多く摂りがちになってしまうことも。また、タンパク質や脂質のバランスが悪くなると代謝が落ちてしまいリバウンドにも繋がります。

夜だけ炭水化物ダイエット

朝昼よりも夜が安全で効果的

なぜ夜が効果的なのかというと、夜は脳や体内へのエネルギーを日中ほど必要としないからです。通常だと、夜に摂取したものは運動量も少なくエネルギーを必要としないため、糖質などがそのまま体に吸収され溜め込む形になってしまいまうのです。夜に炭水化物を抜くことで、摂取カロリーや糖質を抑えることが出来るので効果が期待できます。炭水化物を抜いたことで安心をして、カロリーの摂りすぎにはくれぐれも注意が必要です。

一週間だけ炭水化物ダイエット

完全に抜くと太りやすい体質に

長期間に渡って完全に抜いてしまうと飢餓状態に陥ってしまうので、リバウンドなどが起こりやすくなります。1度リバウンドしてしまうと、筋肉量が減り脂肪がついた状態から始めるので更に体重を落とすことが大変になってしまいます。短期間だけであれば続けやすいですし、運動を更に加えれば確実に体重を減らすことが期待出来ます。

食べる順番の工夫で効果を狙う

一週間のダイエット後は、食べる順番を気にすることで急激な血糖値の上昇を防ぐことが出来るので、ダイエットの継続にも繋がります。

  1. 野菜などの食物繊維を多く含む食材を食べます。血糖値の上昇と脂肪の吸収を抑制に。野菜を多く入れたお味噌汁やスープなどはオススメです。汁物は満腹感を水分で補うことが出来ますよ。
  2. 肉や魚などのタンパク質を多く含むメイン食材を食べます。
  3. 最後に、ごはん、麺類などの炭水化物を食べます。

おすすめ炭水化物抜きメニュー代用食品

豆腐

畑のお肉と言われるほど、豊富で良質なタンパク質が含まれています。脂質が少なく低カロリーなのでダイエットに最適な食材です。

キヌア

スーパーフードとして定着しつつあるキヌア。タンパク質だけでなくミネラルや食物繊維が多く含まれています。低GIなので血糖値を上げない食材です。クセがないので、いろいろの食べ物と相性がいいのでトッピングしたり混ぜたりと幅広く使えます。

糸こんにゃく

食物繊維が豊富でダイエット食の定番のこんにゃく。カロリーが低く、置き換えダイエットをする人も多いですよね。こんにゃくに含まれる食物繊維マグルコンナンは、お腹な中で水分を吸収して膨らむので満腹感が得やくなります。脂肪の吸収も抑え、便秘解消にもなる嬉しい食材です。

しらたき

こんにゃくを粉末状にして固めたものがしらたきです。低カロリーで低GIなのでダイエットに最適。糸こんにゃくと同様、麺類など主食の代わりにもしやすい食材です。

完全に抜くよりも少しだけ白米を食べないダイエットが健康的

「絶対痩せたい!」となるとカット出来るものはとことんカットしたくなりますが、炭水化物の制限のしすぎはリバウンドに繋がってしまいます。1度リバウンドしてしまうとダイエットをするのも至難の業です。少しだけ白米を抜く方法なら、長く続けられ健康的。

ダイエット方法を見直して、健康的に痩せましょう!